Betekenis van push pull legs (PPL)
Push pull legs, meestal afgekort tot PPL, is een van de populairste trainingsschema's in de krachttraining. Het deelt alle oefeningen in op basis van hun bewegingspatroon in drie soorten trainingen: duwen (push), trekken (pull) en benen (legs). Elke trainingsdag richt zich volledig op één van deze categorieën, waardoor de spieren die samenwerken ook samen worden getraind en daarna samen kunnen herstellen.
De logica achter de indeling
De kracht van push pull legs zit in de manier waarop het de natuurlijke bewegingspatronen van het lichaam volgt. Op de push-dag train je alle spieren die betrokken zijn bij het van je af duwen: de borst, de schouders en de triceps. Op de pull-dag train je alle trekkende spieren: de rug in al zijn delen en de biceps. Op de leg-dag richt je je volledig op het onderlichaam: de quadriceps, de hamstrings, de bilspieren en de kuiten. Deze driedeling zorgt ervoor dat spieren die elkaar tijdens oefeningen toch al helpen, in dezelfde sessie worden belast.
Waarom deze indeling het herstel respecteert
De diepste reden waarom push pull legs zo goed werkt, wordt vaak over het hoofd gezien: spieren die samen een beweging maken, moeten ook samen kunnen herstellen. Neem de triceps, die niet alleen bij gerichte tricepsoefeningen werkt, maar ook stevig meedoet bij elke duwoefening voor borst en schouders. Zou je borst op maandag, schouders op woensdag en triceps op vrijdag trainen, dan belast je die triceps in feite drie keer per week, telkens zonder dat hij volledig is hersteld. Door alle duwspieren op dezelfde dag te trainen en ze daarna meerdere dagen rust te geven, voorkom je precies die verborgen overbelasting. Hetzelfde geldt voor de biceps, die bij elke rugtrekoefening meewerkt en daarom logischerwijs samen met de rug wordt getraind. De indeling van push pull legs is dus niet willekeurig gekozen, maar precies afgestemd op hoe de spieren samenwerken en herstellen. Dat maakt het een van de meest doordachte en duurzame schema's die er zijn.
Een flexibel en schaalbaar schema
Een groot praktisch voordeel van push pull legs is de flexibiliteit. Je kunt het schema drie dagen per week draaien, waarbij je elke categorie één keer traint, wat ideaal is voor beginners of voor wie een drukke agenda heeft. Maar je kunt het ook zes dagen per week draaien, waarbij je de hele cyclus twee keer doorloopt en elke spiergroep dus twee keer per week traint. Die tweede opzet biedt aanzienlijk meer volume en past bij gevorderde sporters die sneller herstellen en meer prikkels aankunnen. Doordat het schema zo goed schaalt van drie naar zes dagen, groeit het met je mee naarmate je vordert, zonder dat je van systeem hoeft te wisselen.
Push pull legs in perspectief
Push pull legs is een van meerdere manieren om je trainingsweek in te delen. Het staat naast bijvoorbeeld full-body training, waarbij je elke sessie het hele lichaam traint en dat vooral voor beginners en voor wie weinig dagen traint aantrekkelijk is. Welk schema het beste past, hangt af van je niveau, je hersteltempo en het aantal dagen dat je kunt trainen. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat het resultaat uiteindelijk afhangt van progressive overload. Zie ook het overzicht van krachttraining.