Betekenis van full-body training
Full-body training is een trainingsschema waarbij je bij elke sessie het hele lichaam traint, in plaats van je per trainingsdag op één spiergroep of bewegingspatroon te richten. Elke training bevat oefeningen voor de benen, de rug, de borst, de schouders en de armen, zodat je in één sessie alle grote spiergroepen aanspreekt. Het is een van de oudste en meest bewezen manieren om te trainen, en zeker voor beginners vaak de meest effectieve.
Hoe full-body training werkt
In plaats van je week op te delen in aparte dagen per lichaamsdeel, train je elke keer alles, doorgaans met één of twee oefeningen per spiergroep. Je legt daarbij de nadruk op de grote, samengestelde basisoefeningen die veel spieren tegelijk aanspreken, zoals de squat, de deadlift, de bench press en trekoefeningen voor de rug. Deze oefeningen leveren de meeste waarde per beweging, waardoor je met een handvol oefeningen toch het hele lichaam grondig belast. Full-body training doe je meestal twee tot vier keer per week, met steeds minstens één rustdag ertussen, zodat het lichaam tussen de sessies kan herstellen.
Waarom vaker prikkelen vaak beter werkt
Lange tijd overheerste het idee dat je een spiergroep per training volledig moest "slopen" om hem te laten groeien, wat pleit voor het één keer per week zwaar aanpakken van elke spier. Nieuwer onderzoek heeft dat beeld echter gekanteld, en daarin schuilt het belangrijkste argument voor full-body training. De groeiprikkel die één training aan een spier geeft, de zogeheten eiwitsynthese die de opbouw aanstuurt, houdt namelijk maar ongeveer één tot twee dagen aan en dooft daarna weer uit. Train je een spier vervolgens een hele week niet meer, dan ligt hij het grootste deel van die week "stil" en laat je waardevolle groeitijd liggen. Full-body training benut dit inzicht door elke spier meerdere keren per week te prikkelen, waardoor je die groeivensters veel vaker opent. Voor veel mensen, en beginners in het bijzonder, levert dit vaker-maar-korter belasten aantoonbaar meer resultaat op dan één uitputtende sessie per spiergroep per week. Je bouwt gestaag en frequent op, in plaats van in schokken.
Voor wie is full-body training geschikt?
Full-body training is bij uitstek geschikt voor beginners, omdat zij de basisoefeningen vaak oefenen en zo hun techniek snel verbeteren, en omdat ze nog geen enorm volume per spiergroep nodig hebben om te groeien. Het is ook ideaal voor iedereen die maar twee of drie keer per week kan trainen, want in dat geval zorgt full-body ervoor dat elke spiergroep toch meerdere keren aan bod komt. Een bijkomend voordeel is de robuustheid van het schema: mis je een keer een training, dan heb je geen enkele spiergroep een hele week overgeslagen, omdat elke sessie compleet is. Gevorderde sporters met vier of meer trainingsdagen en een hoog volume per spiergroep stappen vaak over op een splitsing zoals push pull legs, omdat ze anders te veel oefeningen in één sessie zouden moeten proppen.
Full-body training in perspectief
Full-body training en gesplitste schema's zijn geen kwestie van goed of fout, maar van wat past bij je niveau, je beschikbare tijd en je hersteltempo. Beginners en drukbezette sporters varen vaak het best bij full-body, terwijl gevorderden met veel trainingsdagen baat hebben bij een splitsing. In alle gevallen blijft progressive overload het principe dat het resultaat bepaalt. Zie ook het overzicht van krachttraining.