Betekenis van de bench press

De bench press, in het Nederlands bankdrukken, is een van de bekendste krachtoefeningen. Liggend op een bank duw je een halter vanaf je borst recht omhoog. Het is de standaardoefening voor het opbouwen van kracht en massa in het bovenlichaam.

Welke spieren traint de bench press?

De bench press is een duwoefening die de borstspier als hoofdspier belast, met de triceps en de voorste schouderkop als hulpspieren. Door de hoek van de bank te verstellen, verschuift het accent tussen boven- en onderborst.

Nieuw inzicht: de benen bepalen je borstkracht

Het klinkt tegenstrijdig, maar bij een zware bench press doen je benen mee. Door je voeten stevig in de grond te zetten en lichte spanning op te bouwen ("leg drive"), creëer je een stabiel platform waar je vanuit kunt duwen. Powerlifters weten dit al lang: kracht komt uit de hele keten, niet alleen uit de borst. Wie zijn benen "vergeet", laat kilo's liggen.

Techniek en veiligheid

Laat de halter gecontroleerd tot je borst zakken, houd je schouderbladen samengeknepen en duw krachtig omhoog. Train zwaar bij voorkeur met een spotter of in een rek met veiligheidspennen. De vrije variant kun je vervangen door de chest press of de smith machine.

De koning van de borstoefeningen

De bench press geldt als basisoefening voor iedereen die zijn bovenlichaam wil versterken. Zie ook het overzicht van krachttrainingsoefeningen.