Betekenis van de bicep curl

De bicep curl is de bekendste armoefening: staand of zittend buig je een gewicht omhoog richting je schouder door je elleboog te buigen. Het is dé isolatieoefening voor de biceps.

Welke spier traint de bicep curl?

De curl isoleert de biceps aan de voorkant van de bovenarm. Doordat je bovenarm stil blijft en alleen je onderarm beweegt, wordt de spier gericht belast. De onderarm werkt mee bij het vasthouden.

Nieuw inzicht: de biceps draait, en dat is de sleutel

De meeste mensen zien de curl puur als "arm buigen", maar de biceps heeft een tweede functie: hij draait de onderarm zodat de handpalm omhoog komt. Wie tijdens de curl de pols bewust naar buiten draait ("supineren") terwijl hij buigt, activeert de biceps veel vollediger dan met een simpele buiging. Dit verklaart waarom curls met dumbbells, waarbij je vrij kunt draaien, vaak effectiever voelen dan met een vaste stang.

Populaire varianten

• Dumbbell curl — met vrije draaiing van de pols.
• Barbell curl — met een halter, voor zwaarder gewicht.
• Hammer curl — met neutrale greep, voor de onderarm en de zijkant van de biceps.

Minder is soms meer

De biceps werkt al mee bij elke rugtrekoefening. Een paar gerichte curls volstaan vaak; eindeloos veel isolatiewerk levert weinig extra op. Zie ook de biceps en het overzicht van krachttrainingsoefeningen.