Betekenis van de biceps

De biceps is de bekende spier aan de voorkant van je bovenarm, de spier die opbolt als je "een spierbal" maakt. De volledige naam is biceps brachii, wat "tweekoppige armspier" betekent: de spier heeft twee koppen die samen aan de onderarm hechten.

Wat doet de biceps?

De biceps heeft twee hoofdfuncties: hij buigt de elleboog (de arm optrekken) en draait de onderarm zodat de handpalm omhoog komt. Die draaifunctie wordt vaak vergeten, maar is de reden dat je bij bicepsoefeningen vaak de pols meedraait. De biceps werkt bovendien bijna altijd mee bij trekoefeningen voor de rug.

De twee koppen

De biceps bestaat uit een lange kop (aan de buitenkant) en een korte kop (aan de binnenkant). Door de grip en armstand te variëren, kun je het accent iets verleggen tussen beide koppen, al werken ze altijd samen.

Hoe train je de biceps?

• Bicep curls met halters of dumbbells — de klassieke isolatieoefening.
• De lat pulldown en seated row — trekoefeningen waarbij de biceps stevig meewerkt.

Nieuw inzicht: je traint je biceps al zonder het te weten

Veel mensen doen eindeloze curls voor grote armen, maar vergeten dat de biceps bij élke rugtrekoefening hard meewerkt. Wie een goed rugprogramma draait met pulldowns en rows, geeft de biceps al een flinke prikkel. Een paar gerichte curls als aanvulling zijn dan genoeg — meer isolatiewerk levert vaak minder op dan gedacht, omdat de spier al vermoeid is van het trekwerk.

De balans met de triceps

De biceps is de tegenhanger (antagonist) van de triceps aan de achterkant van de arm. Interessant detail: de triceps is eigenlijk de grotere spier. Wie dikkere armen wil, boekt vaak méér resultaat met tricepstraining dan met nog meer curls. Zie ook het overzicht van spiergroepen.