Betekenis van spiergroepen

Spiergroepen zijn verzamelingen van spieren die samen een beweging uitvoeren of hetzelfde lichaamsdeel aansturen. Bij krachttraining denk je in spiergroepen in plaats van in losse spieren, omdat je zo je hele lichaam evenwichtig kunt belasten en niets overslaat.

Waarom in spiergroepen denken?

Je lichaam beweegt zelden met één spier tegelijk. Bij vrijwel elke oefening werken meerdere spieren samen. Door je training in te delen naar spiergroep, houd je overzicht: je weet welke gebieden je hebt getraind, welke nog rust nodig hebben en waar de balans zoek is. Dat voorkomt blessures en zorgt voor een harmonieus opgebouwd lichaam.

De belangrijkste spiergroepen

Het lichaam wordt doorgaans ingedeeld in deze grote spiergroepen:

• Benen: de quadriceps (voorkant bovenbeen), de hamstrings (achterkant) en de kuiten.
• Rug: onder meer de latissimus dorsi, de brede rugspier.
• Borst: de grote borstspier (pectoralis).
• Schouders: de deltoïden.
• Armen: de biceps (voorkant) en de triceps (achterkant).
• Buik en core: de buikspieren en de dieperliggende rompspieren.

Nieuw inzicht: het antagonisten-principe

Veel spieren werken in paren die tegengesteld aan elkaar bewegen, zogeheten antagonisten. De biceps buigt de arm, de triceps strekt hem; de quadriceps strekt de knie, de hamstrings buigen hem. Een sterk lichaam is een gebalanceerd lichaam: als je alleen de "spierbal-spieren" aan de voorkant traint en de tegenhangers verwaarloost, ontstaat er onbalans die de houding en gewrichten belast. Slim trainen betekent dus altijd beide kanten van zo'n paar aandacht geven.

Grote en kleine spiergroepen

Een onderscheid dat bij het samenstellen van een trainingsschema veel uitmaakt, is dat tussen grote en kleine spiergroepen. De grote spiergroepen, zoals de benen, de rug en de borst, kunnen veel gewicht verzetten en verdragen veel belasting, maar ze vragen daarna ook meer hersteltijd. De kleine spiergroepen, zoals de biceps, triceps en kuiten, herstellen sneller maar raken ook eerder uitgeput. Dit onderscheid heeft praktische gevolgen voor de volgorde van je training: het is verstandig om de grote spiergroepen aan het begin van een sessie te trainen, wanneer je nog fris bent, en de kleine spieren daarna. Zou je eerst je biceps uitputten en daarna pas je rug trainen, dan begeeft die vermoeide biceps het voordat je rug echt aan de beurt is geweest, omdat hij bij elke rugtrekoefening meewerkt.

Waarom spieren niet los van elkaar werken

Hoewel we spreken over aparte spiergroepen, is dat vooral een handige indeling en geen weergave van hoe het lichaam in de praktijk beweegt. In werkelijkheid werken spieren vrijwel nooit alleen. Bij een simpele optrekoefening werken de rug, de biceps, de onderarmen en de romp samen; bij een squat spannen de benen, de bilspieren, de onderrug en de buikspieren gelijktijdig aan. Deze samenwerking is precies waarom samengestelde basisoefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zo waardevol zijn: ze trainen het lichaam zoals het ook echt functioneert. Het denken in spiergroepen helpt je om te controleren of je niets overslaat en om je herstel te plannen, maar de training zelf is het effectiefst wanneer je spieren laat samenwerken in natuurlijke bewegingspatronen in plaats van elke spier volledig geïsoleerd te behandelen.

Duwende en trekkende spieren

Een handige manier om spiergroepen te ordenen is het onderscheid tussen duwen en trekken. Duwspieren (borst, schouders, triceps) gebruik je om iets van je af te bewegen. Trekspieren (rug, biceps) om iets naar je toe te halen. Veel trainingsschema's, zoals het bekende "push/pull/legs", zijn precies op deze indeling gebaseerd.

Spiergroepen koppelen aan apparaten

Elke spiergroep heeft oefeningen en fitnessapparaten die er goed bij passen. Wie weet welk apparaat welke spier traint, kan een gericht en compleet schema samenstellen. In de gekoppelde artikelen leggen we per spiergroep en per apparaat uit wat er precies gebeurt.

Compleet overzicht

Bekijk het volledige krachttraining-overzicht met een schema dat per spiergroep de beste oefeningen en apparaten koppelt.