Betekenis van de borstspier (pectoralis)
De borstspier, in vaktaal de pectoralis major, is de grote waaiervormige spier die de voorkant van je borstkas bedekt. Het is de belangrijkste duwspier van het bovenlichaam en een van de meest getrainde spieren in de sportschool.
Wat doet de borstspier?
De borstspier brengt je bovenarm naar voren en naar het midden van je lichaam toe. Elke duwbeweging waarbij je iets van je af drukt, van een zware deur tot een bench press, wordt door de pectoralis aangedreven. Daarbij werkt de triceps als hulpspier mee.
Boven- en onderkant van de borst
Hoewel het één spier is, kun je door de hoek van de oefening het accent verleggen. Drukken vanaf een schuine bank (incline) legt meer nadruk op de bovenkant van de borst, terwijl vlak of aflopend drukken de onderkant meer aanspreekt. Die veelzijdigheid maakt gerichte borsttraining mogelijk.
Hoe train je de borstspier?
- De chest press — de machinevariant van het drukken.
- De pec deck (butterfly) — voor het knijpen van de borst.
- Bench press met halter of op de smith machine.
Nieuw inzicht: de borst werkt met een "knijp", niet alleen een "duw"
Veel mensen zien borsttraining puur als duwen, maar de kernfunctie van de pectoralis is het samenbrengen van de armen voor het lichaam. Wie tijdens een drukoefening bewust denkt aan het "naar elkaar toe knijpen" van de borsthelften, in plaats van alleen omhoog duwen, activeert de spier veel gerichter. Dit verklaart waarom knijpoefeningen zoals de pec deck zo effectief zijn naast het gewone drukken.
De balans met de rug
De borst is een grote duwspier en vormt het tegenwicht van de trekspieren in de rug. Wie veel borst traint maar de rug verwaarloost, krijgt een naar voren gekantelde houding. Evenwicht tussen duwen en trekken is essentieel. Zie ook het overzicht van spiergroepen.