Betekenis van de bilspieren (glutes)
De bilspieren, in de sportschool vaak "glutes" genoemd (naar het Latijnse gluteus), zijn de spieren van je zitvlak. Samen vormen ze de krachtigste en een van de grootste spiergroepen van het menselijk lichaam.
De drie bilspieren
- Gluteus maximus: de grootste, die de heup strekt en het lichaam opricht.
- Gluteus medius: aan de zijkant, stabiliseert het bekken bij het lopen.
- Gluteus minimus: de kleinste, eronder, helpt bij stabiliteit.
Wat doen de bilspieren?
De hoofdfunctie is het strekken van de heup: het rechtop komen vanuit een gebukte houding. Bij elke stap, sprong, squat en deadlift leveren de glutes kracht. Ze zijn onmisbaar voor krachtige, explosieve bewegingen en voor een stabiel bekken.
Nieuw inzicht: zwakke bilspieren door zittend werk
Er bestaat een fenomeen dat sportfysiotherapeuten "gluteale amnesie" of het "dode-bil-syndroom" noemen. Door de hele dag te zitten, raken de bilspieren als het ware "vergeten": ze worden lui en de omliggende spieren nemen hun werk over. Dat leidt vaak tot rug- en knieklachten, waarvan de eigenlijke oorzaak in de niet-actieve bilspieren ligt. Voor veel mensen met een kantoorbaan is gericht bilspiertraining daarom niet alleen cosmetisch, maar een oplossing voor houdingsklachten.
Hoe train je de bilspieren?
- De squat en deadlift — de grote basisoefeningen.
- Hip thrusts — de meest gerichte bilspieroefening.
- De leg press met hoge voetplaatsing.
De sterkste spier, vaak onderbenut
Hoewel de glutes de krachtigste spiergroep zijn, worden ze bij veel mensen onvoldoende aangesproken. Ze werken nauw samen met de hamstrings en quadriceps in de beenketen. Zie ook het overzicht van spiergroepen.