Betekenis van de leg press

De leg press, in het Nederlands de beenpers, is een krachtapparaat waarmee je zittend of half liggend een gewicht van je af duwt met je benen. Het is een van de populairste apparaten voor beentraining en een goed alternatief voor de squat.

Welke spieren traint de leg press?

De leg press richt zich vooral op de quadriceps (voorkant bovenbeen), de bilspieren en, afhankelijk van je voetplaatsing, de hamstrings. Het is een duwoefening voor de benen: je strekt de knieën en heupen tegen de weerstand in.

Leg press versus squat

De squat en de leg press trainen deels dezelfde spieren, maar verschillen wezenlijk. Bij de squat moet je je hele lichaam stabiliseren en draagt je rug een deel van de belasting. Bij de leg press zit je vast in het apparaat, waardoor de rug wordt ontzien en je je puur op de benen kunt richten. Voor wie rugklachten heeft of veilig zwaar wil trainen, is dat een belangrijk voordeel.

Nieuw inzicht: voetplaatsing verandert de oefening

Een onderschat detail is waar je je voeten op de plaat zet. Plaats je ze hoog, dan verschuift de nadruk naar de bilspieren en hamstrings. Plaats je ze laag, dan werken de quadriceps harder. Zet je ze breed, dan betrek je de binnenkant van de benen meer. Zo train je met één apparaat feitelijk verschillende accenten, simpelweg door je voeten te verplaatsen — een handige manier om variatie aan te brengen zonder van machine te wisselen.

Waar let je op qua techniek?

Belangrijk is dat je je knieën niet volledig op slot duwt aan het eind en dat je je onderrug tegen de rugleuning houdt. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je knieën ongeveer een rechte hoek maken; te diep zakken kan de onderrug van de leuning tillen en dat wil je voorkomen.

Onderdeel van een compleet beenprogramma

De leg press combineert goed met oefeningen die de achterkant van de benen aanpakken, zodat quadriceps en hamstrings in balans blijven. Zie het overzicht van spiergroepen en fitnessapparaten.