Betekenis van de chin-up

Een chin-up is een optrekoefening waarbij je jezelf aan een stang omhoog trekt met een onderhandse greep: de handpalmen wijzen naar je toe. Het is de biceps-vriendelijke tegenhanger van de pull-up.

Welke spieren traint de chin-up?

De chin-up belast de latissimus dorsi en de biceps, waarbij de biceps door de onderhandse greep flink meer meewerkt dan bij een pull-up. Ook de onderarmen en core doen mee.

Chin-up versus pull-up

Het verschil zit in de greep. Bij een pull-up wijzen de handpalmen van je af en ligt de nadruk op de rug. Bij een chin-up wijzen ze naar je toe en werkt de biceps sterker mee. Voor de meeste mensen is de chin-up daardoor iets makkelijker, wat hem een goede opstap maakt.

Nieuw inzicht: de makkelijkste weg naar je eerste optrekoefening

Wie nog geen enkele optrekoefening kan, begint vaak het beste met de chin-up in plaats van de pull-up. Doordat de sterke biceps meehelpt, haal je met de onderhandse greep vaak je eerste herhaling eerder dan met de overhandse. Het is een slimme, opbouwende route: begin met chin-ups, en zodra die lukken werk je toe naar de zwaardere pull-up. Zo gebruik je je sterkste spieren om een oefening te ontsluiten die anders onbereikbaar lijkt.

Techniek

Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt, met de ellebogen naar beneden, en zak gecontroleerd. Bouw op met de lat pulldown als een volledige chin-up nog te zwaar is. Zie ook het overzicht van krachttrainingsoefeningen.