Betekenis van de hip thrust

De hip thrust is een oefening waarbij je met je bovenrug tegen een bank en een halter over je heupen, je bekken krachtig omhoog stuwt. Het geldt als de meest gerichte en effectieve oefening voor de bilspieren.

Welke spieren traint de hip thrust?

De hip thrust isoleert de bilspieren (gluteus maximus) sterker dan welke andere oefening ook, met de hamstrings als hulpspier. De beweging draait volledig om het strekken van de heup, de kernfunctie van de bilspieren.

Nieuw inzicht: waar squats tekortschieten, blinkt de hip thrust uit

Lang gold de squat als dé biloefening. Maar bewegingsonderzoek liet iets verrassends zien: bij een squat werken de bilspieren het hardst in de diepe positie, terwijl ze bovenaan, waar de heup volledig strekt, juist ontspannen. De hip thrust doet het omgekeerde: de piekbelasting valt precies op het moment dat de heup volledig gestrekt is en de bilspier maximaal samentrekt. Daarom activeert de hip thrust de bilspieren aantoonbaar sterker dan de squat — een inzicht dat de oefening in korte tijd enorm populair maakte.

Techniek

Steun met je schouderbladen op een bank, plaats je voeten plat en stuw je heupen omhoog tot je lichaam van knie tot schouder een rechte lijn vormt. Knijp de bilspieren bovenaan kort aan en zak gecontroleerd. Kantel je bekken niet in een holle rug.

De bil-oefening bij uitstek

De hip thrust combineert goed met de squat en romanian deadlift. Zie ook de bilspieren en het overzicht van krachttrainingsoefeningen.