Betekenis van de bulgarian split squat

De bulgarian split squat is een eenbenige squatvariant waarbij je achterste voet op een bank of verhoging rust. Al het gewicht rust op het voorste been, wat de oefening verrassend zwaar en effectief maakt.

Welke spieren traint de bulgarian split squat?

De oefening belast de quadriceps, bilspieren en hamstrings van het voorste been, terwijl de core en de stabiliserende heupspieren hard werken om je in balans te houden.

Nieuw inzicht: eenbenig trainen belast de rug minder én onthult zwaktes

Een gewone squat met veel gewicht belast je onderrug flink. De bulgarian split squat bereikt dezelfde beentraining met veel lichter gewicht, omdat één been al het werk doet. Dat spaart de rug. Bovendien kan je sterke been je zwakke been niet compenseren, waardoor onbalans tussen links en rechts aan het licht komt en zich laat corrigeren. Voor wie zware squats wil vermijden maar toch sterke benen wil, is dit vaak de slimste keuze.

Balans als bonus

Doordat je op één been staat, traint de oefening ook je evenwicht en coördinatie. Dat maakt hem functioneler dan machines die de balans voor je overnemen, zoals de leg press.

Techniek

Plaats de achterste voet op een verhoging, zak recht naar beneden tot de voorste dij horizontaal is en duw jezelf terug omhoog via de voorste hiel. Houd je romp rechtop. Zie ook het overzicht van krachttrainingsoefeningen.