Betekenis van lunges

Lunges (uitvalspassen) zijn een beenoefening waarbij je een grote stap naar voren, achteren of opzij zet en door de knie zakt tot beide knieën ongeveer een rechte hoek maken. Het is een functionele oefening die kracht en balans combineert.

Welke spieren trainen lunges?

Lunges belasten de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl de core je in balans houdt. Elk been wordt apart getraind.

Nieuw inzicht: de richting bepaalt de spier

Lunges zijn een familie van oefeningen, geen enkele beweging. Een voorwaartse lunge belast de quadriceps het meest. Een achterwaartse lunge verschuift het accent naar de bilspieren en is bovendien vriendelijker voor de knieën. Een zijwaartse lunge traint de vaak vergeten binnen- en buitenkant van de benen (adductoren en abductoren). Door de richting te variëren, train je met één basisbeweging het hele onderlichaam vanuit verschillende hoeken.

Functioneel en overal te doen

Lunges hebben geen apparaten nodig en bootsen bewegingen na die je in het dagelijks leven maakt, zoals traplopen en bukken. Met dumbbells of een halter maak je ze zwaarder. Ze horen dan ook bij de veelzijdige lichaamsgewichtoefeningen.

Techniek

Zet een stevige stap, zak recht naar beneden (niet naar voren) en houd de voorste knie boven de enkel. Kom gecontroleerd terug omhoog. Zie ook het overzicht van krachttrainingsoefeningen.