Betekenis van de hack squat

De hack squat is een krachtapparaat waarmee je een squatbeweging maakt onder een vaste hoek, met je rug tegen een schuine rugsteun. Je duwt jezelf met je benen omhoog langs geleiderails, waardoor de oefening veiliger en gerichter is dan een vrije squat.

Welke spieren traint de hack squat?

De hack squat richt zich vooral op de quadriceps, met de bilspieren en hamstrings als ondersteuning. Door de vaste rugsteun wordt de onderrug ontzien, wat een groot voordeel is ten opzichte van de vrije squat.

Hack squat versus gewone squat

Bij de vrije squat draagt je rug een deel van de belasting en moet je het hele lichaam balanceren. De hack squat neemt dat weg: je rug ligt gesteund en de baan is vast. Daardoor kun je de benen zwaarder en gerichter belasten zonder dat de rug de beperkende factor wordt.

Nieuw inzicht: voetplaatsing stuurt het accent

Net als bij de leg press bepaalt je voetplaatsing welk deel van de benen het hardst werkt. Zet je je voeten laag op de plaat, dan werken de quadriceps extra hard; zet je ze hoog, dan verschuift het accent naar bilspieren en hamstrings. Een smalle stand belast de buitenkant van de dijen meer, een brede stand de binnenkant. Zo train je met één apparaat feitelijk meerdere accenten, puur door je voeten te verplaatsen.

Techniek

Zak gecontroleerd tot je knieën ongeveer een rechte hoek maken en duw daarna krachtig omhoog zonder de knieën op slot te zetten. Houd je rug tegen de steun. Zie ook het overzicht van fitnessapparaten.