Betekenis van de glute bridge

De glute bridge (bilbrug) is een toegankelijke oefening voor de bilspieren waarbij je op je rug ligt met gebogen knieën en je heupen omhoog stuwt tot je lichaam van knie tot schouder een rechte lijn vormt. Je hebt er geen apparatuur voor nodig.

Welke spieren traint de glute bridge?

De glute bridge richt zich op de bilspieren, met de hamstrings als hulpspier. De beweging draait volledig om het strekken van de heup, de kernfunctie van de bilspieren.

Glute bridge versus hip thrust

De glute bridge is in feite de lichaamsgewichtversie van de hip thrust. Bij de bridge lig je volledig op de grond; bij de hip thrust rust je bovenrug op een bank, wat een grotere bewegingsuitslag en zwaardere belasting mogelijk maakt. De bridge is de perfecte opstap en een uitstekende thuisoefening.

Nieuw inzicht: de oefening die zittende mensen zouden moeten doen

Door de hele dag zitten raken de bilspieren "lui" en nemen de omliggende spieren hun werk over, wat rug- en knieklachten kan veroorzaken. De glute bridge is het ideale tegengif: hij is simpel, veilig, vraagt geen apparatuur en "heractiveert" precies de spieren die door het zitten zijn uitgeschakeld. Voor iedereen met een kantoorbaan is het een van de waardevolste oefeningen die er bestaan, juist omdat hij zo laagdrempelig is.

Techniek

Duw door je hielen, knijp de bilspieren bovenaan bewust aan en zak gecontroleerd. Kantel je bekken niet in een holle rug. Zie ook de bilspieren en het overzicht van krachttrainingsoefeningen.