Betekenis van de drop set

Een drop set is een intensiteitstechniek waarbij je een set uitvoert tot spierfalen, direct het gewicht verlaagt en zonder pauze doorgaat tot je opnieuw faalt. Zo dwing je de spier voorbij het punt waarop je normaal zou stoppen.

Hoe werkt een drop set?

Je doet een normale set tot je geen herhaling meer kunt maken. In plaats van te rusten, verlaag je meteen het gewicht (bijvoorbeeld met twintig tot dertig procent) en ga je door tot je opnieuw faalt. Soms herhaal je dit meerdere keren, met telkens lichter gewicht.

Nieuw inzicht: falen is niet het einde, maar het begin

Wanneer je bij een normale set niet meer kunt tillen, zijn je spieren niet echt "leeg": alleen de sterkste, meest vermoeide vezels haken af. Met lichter gewicht kun je de resterende, minder vermoeide vezels alsnog aanspreken. De drop set benut dit: door na het falen door te gaan met minder gewicht, put je de spier veel vollediger uit dan met één set mogelijk is. Het "falen" is dus geen eindpunt maar een tussenstap naar diepere vermoeidheid, wat een sterke groeiprikkel geeft.

Wanneer gebruik je drop sets?

Drop sets zijn intensief en veroorzaken veel vermoeidheid, dus je gebruikt ze spaarzaam, vaak als afsluitende set van een oefening. Ze zijn populair in hypertrofietraining en werken goed op machines, waar je snel en veilig gewicht kunt wisselen.

Onderdeel van intensiteitstechnieken

De drop set hoort bij de technieken om harder te trainen, naast negatieve reps en supersets. Zie ook het overzicht van krachttraining.