Betekenis van negatieve reps

Negatieve reps (of negatieven) is een trainingstechniek waarbij je de zakkende, "toegevende" fase van een oefening bewust langzaam en gecontroleerd uitvoert. De naam verwijst naar de excentrische fase: het deel waarin de spier zich onder spanning verlengt.

Wat is de negatieve fase?

Elke oefening heeft twee fasen. De concentrische fase is het optillen (de spier trekt samen), de excentrische of "negatieve" fase is het laten zakken (de spier verlengt onder spanning). Bij een bicep curl is omhoog krullen concentrisch, gecontroleerd laten zakken excentrisch.

Nieuw inzicht: je bent sterker in het zakken dan in het tillen

Een fascinerend feit uit de spierfysiologie is dat je spieren tijdens de negatieve fase aanzienlijk meer gewicht aankunnen dan tijdens het tillen, tot wel dertig procent meer. Je kunt dus een gewicht gecontroleerd laten zakken dat je nooit omhoog zou krijgen. Deze "reserve" wordt bij normaal trainen zelden benut. Juist die excentrische fase blijkt een krachtige prikkel voor spiergroei en kracht. Door de negatieve fase bewust te vertragen of extra zwaar te belasten, ontsluit je een trainingsprikkel die de meeste mensen onbenut laten.

Hoe pas je negatieve reps toe?

De eenvoudigste manier is de zakkende fase van elke herhaling drie tot vijf seconden te laten duren. Gevorderden gebruiken soms een gewicht dat ze alleen kunnen laten zakken (met hulp bij het tillen). Omdat negatieven de spier zwaar belasten, veroorzaken ze wel meer spierpijn en vragen ze meer herstel.

Onderdeel van intensiteitstechnieken

Negatieve reps zijn een van de manieren om een oefening intensiever te maken, naast drop sets en time under tension. Ze passen goed bij hypertrofietraining. Zie ook het overzicht van krachttraining.