Betekenis van high-volume training
High-volume training is een trainingsfilosofie die uitgaat van veel sets, herhalingen en totaal werk per spiergroep. De kerngedachte is dat de opgetelde hoeveelheid trainingsarbeid, het "volume", de belangrijkste motor achter spiergroei is. Waar de tegengestelde HIT-filosofie inzet op weinig maar extreem zware sets, gaat high-volume training uit van een grotere totale werklast, verspreid over meerdere oefeningen en sets.
Het principe van volume
Bij deze aanpak train je een spiergroep grondig en vanuit meerdere hoeken, met verschillende oefeningen en een flink aantal sets per training. Het idee is dat elke set een bijdrage levert aan de totale groeiprikkel, en dat die prikkels zich opstapelen tot een krachtig signaal voor hypertrofie. Een borsttraining volgens deze filosofie bestaat bijvoorbeeld niet uit één zware set, maar uit meerdere oefeningen, elk met meerdere sets, die de spier vanuit verschillende invalshoeken en met verschillende accenten belasten. Trainingen zijn daardoor langer, en een spiergroep wordt tijdens een sessie werkelijk "doorgewerkt" tot ze volledig vermoeid is.
De herkomst in de klassieke bodybuilding
High-volume training is nauw verbonden met de klassieke bodybuilding en het zogeheten gouden tijdperk van de sport. Veel van de bekendste bodybuilders uit die periode trainden met een hoog volume: lange sessies, veel oefeningen en talrijke sets, vaak zes dagen per week. Deze aanpak werd mede gepopulariseerd via de Weider-principes, die tal van technieken beschreven om meer werk en meer variatie in een training te stoppen. De onderliggende overtuiging was dat je een spier van alle kanten en met veel herhalingen moest "pompen" om hem maximaal te laten groeien.
Er bestaat een optimum, geen eindeloze schaal
Het intuïtieve idee achter volume luidt "meer werk, meer groei", maar de werkelijkheid is genuanceerder en juist daarin schuilt een belangrijk inzicht. Onderzoek laat zien dat spiergroei toeneemt naarmate het volume stijgt, maar alleen tot een bepaald punt. Voorbij dat punt voegen extra sets niets meer toe, en bij nog verder oplopend volume worden ze zelfs contraproductief, omdat het herstelvermogen van het lichaam de opeenstapelende schade niet meer kan bijbenen. Er bestaat dus een optimaal volume, dat per persoon en per spiergroep verschilt en dat afhangt van factoren als trainingservaring, herstel, slaap en voeding. Dit verklaart waarom eindeloos meer trainen op een gegeven moment ophoudt te werken en zelfs kan leiden tot overtraining en stagnatie: je botst tegen de grens van wat je lichaam kan herstellen. De kunst van high-volume training is daarom niet simpelweg zoveel mogelijk doen, maar het volume vinden dat het maximale oplevert zonder die herstelgrens te overschrijden.
Volume versus intensiteit
High-volume training staat tegenover High Intensity Training (HIT), dat juist weinig maar zeer zware sets tot spierfalen voorschrijft. Het onderscheid draait om dezelfde fundamentele vraag: bereik je groei het best via veel gematigd werk of via weinig maximaal werk? Beide benaderingen zijn in de praktijk en in onderzoek effectief gebleken, en de beste keuze hangt af van je herstelvermogen, de tijd die je hebt en je persoonlijke voorkeur. Veel ervaren sporters wisselen bovendien af tussen fasen van hoger en lager volume om plateaus te doorbreken. Wat beide filosofieën gemeen hebben, is dat ze uiteindelijk berusten op progressive overload. Zie ook het overzicht van krachttraining.