Soms kom je voedingsstoffen tegen waarvan je de naam niet kent. Eén zo’n relatief onbekende maar belangrijke voedingsstof is biotine. Wat is de betekenis van biotine? Wat doet deze stof met je lichaam en waar zit veel biotine in? We zochten het voor je uit.
Wat is de betekenis van biotine?
De betekenis van het woord biotine komt van het Griekse woord biotos. Dit betekent leven of voedsel.
Wat is biotine?
Biotine is een B-vitamine. Naast vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur) en B12 heb je ook vitamine B8. Dat is biotine. In sommige andere landen staat deze vitamine bekend als B7.
Omdat biotine – net als andere B-vitamines – oplosbaar is in water, is het belangrijk dat je deze vitamine iedere dag binnenkrijgt. Je lichaam slaat wateroplosbare vitamines namelijk niet op.
Wat doet het met je lichaam?
Biotine is belangrijk voor de werking van bepaalde enzymen in ons lichaam. Deze enzymen zetten voedingsstoffen als vetten en koolhydraten om in producten die ons lichaam kan gebruiken als brandstoffen. Denk aan glucose en vetzuren. Op deze manier ondersteunt biotine ons energieniveau.
Biotine is verder belangrijk voor de huid, het haar, de ogen, de lever en het zenuwstelsel. Zo draagt het bij aan gezond haar, sterke nagels en een gezonde huid. Dat laatste komt waarschijnlijk door de rol die biotine speelt bij de vetstofwisseling. Dit proces is belangrijk om de huid in goede conditie te houden.
Verder draagt biotine bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat is belangrijk om vetopslag en een schommelende of te hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen. Als de bloedsuikerspiegel langere tijd te hoog is, kan dat voor diverse gezondheidsproblemen zorgen.
Biotine is eveneens belangrijk tijdens de zwangerschap. Het bevordert namelijk de groei van het embryo. Daarmee draagt de B-vitamine bij aan een gezonde zwangerschap. Zwangere vrouwen verbruiken dan ook meer biotine. Toch wordt niet aangeraden om extra biotine te nemen als je zwanger bent. Een hoge dosering kan namelijk ongezond zijn voor het ongeboren kindje.
Waar zit veel biotine in?
Biotine zit in kleine hoeveelheden in de volgende voedingsmiddelen:
- Eieren (vooral eidooier)
- Bloemkool
- Bananen
- Champignons
- Lever
- Niertjes
- Noten
- Notenpasta
- Peulvruchten
- Volle granen
Rauwe voedingsmiddelen bevatten het meeste biotine. Door koken of andere voedselbewerkingen neemt de hoeveelheid namelijk af. Het beste kun je plantaardige bronnen van biotine dan ook rauw eten, bijvoorbeeld in een salade.
Vlees, eieren en de meeste peulvruchten moet je wel verhitten om ze op een gezonde manier te kunnen eten. In eieren kan salmonella zitten en sowieso bevatten rauwe eieren een stofje dat voorkomt dat je lichaam biotine opneemt. Dit stofje verdwijnt als je de eieren verhit.
Hoeveel biotine heb je nodig per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine is 40 microgram voor volwassenen. Dit is echt de minimale hoeveelheid die je iedere dag nodig hebt om te voorkomen dat je ziek wordt. Waarschijnlijk ligt de optimale dagdosering hoger.
Zwangere vrouwen wordt aangeraden om dagelijks dezelfde hoeveelheid als andere volwassenen binnen te krijgen. Alleen vrouwen die borstvoeding geven, zorgen volgende de Gezondheidsraad het beste voor 45 microgram biotine per dag.
Kun je een teveel aan biotine binnenkrijgen?
Het is niet mogelijk om een overschot aan biotine binnen te krijgen. Alle biotine die je lichaam niet nodig heeft, verdwijnt weer via de urine.
Biotine wordt door de meeste mensen goed verdragen. Het komt voor dat sommige mensen last krijgen van misselijkheid en spijsverteringsproblemen na gebruik van biotine.
Wat zijn signalen van een tekort aan biotine?
Signalen van een tekort aan biotine zijn onder andere dunner wordend haar, nagels die snel breken en rode schilferige uitslag op het gezicht. Deze uitslag bevindt zich rond de ogen, neus en mond.
Ook bloedarmoede, verminderde eetlust, moeheid, depressie en een ontstoken tong kunnen gevolgen zijn van een biotine-tekort.
Biotine in supplementen
Hoewel het altijd beter is om biotine binnen te krijgen via je voeding, kan een supplement met deze vitamine helpen om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen. Let op dat het supplement natuurlijke biotine in actieve vorm bevat.
