In dit artikel bekijken we wat gezonde voeding voor het lichaam betekend. We weten allemaal dat groente en fruit gezond zijn. Maar gezonde voeding is veel meer dan dat. Het lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om in goede gezondheid te blijven. Tegelijkertijd kunnen andere voedingstoffen juist beter vermeden worden.
Macronutriënten
De macronutriënten betekenen brandstof voor het lichaam. We kennen 3 macronutriënten, deze zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Zonder deze macronutriënten zouden we snel moe en futloos worden. De macronutriënten zijn nodig om energie vrij te maken maar vetten en eiwitten zijn ook nodig om gezond te blijven.
Koolhydraten zijn een brandstof voor het lichaam. Ze worden omgezet in glucose waarna het als brandstof wordt gebruikt. Het lichaam kan glucose alleen maar gebruiken als vorm van energie en het heeft geen andere functies. Een bijzondere vorm van koolhydraten zijn voedingsvezels. Dit zijn een vorm van koolhydraten die niet als energie gebruikt kan worden. Het lichaam kan ze niet verteren. Toch hebben de voedingsvezels een belangrijke rol bij het gezond houden van het lichaam. Ze houden de spijsvertering en de darmflora gezond. Ze zorgen voor de bewegingen van de darmen zodat er constipatie optreed. De goede bacteriën in de darmen voeden zich aan vezels. Bij een dieet wat arm is aan voedingsvezels kunnen de slechte bacteriën de overhand krijgen omdat ze niet meer in toom worden gehouden door de goede.
Goede bronnen van vezels zijn groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten.
Vetten zijn een goede brandstof maar ook belangrijk voor de gezondheid. Zo heeft het lichaam omega 3 vetzuren nodig om het hart, het bloedvatenstelsel en de hersenen gezond te houden. Vetzuren zijn ook betrokken bij de hormoonhuishouding en het beschermen van de lichaamscellen tegen indringers van buitenaf.
We maken onderscheid tussen gezonde en ongezonde vetzuren. De onverzadigde vetzuren worden beschouwd als de gezonde en de verzadigde vetzuren als de ongezonde. Hierbij dient opgemerkt te worden dat verzadigde vetzuren niet schadelijk zijn als deze in ratio me onverzadigde vetzuren worden gegeten. Omdat ons moderne dieet vaak al rijk is aan verzadigde vetzuren en juist arm aan onverzadigde vetzuren wordt over het algemeen geadviseerd om minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten te eten. De richtlijn is dat vrouwen 20 gram verzadigd vet mogen eten en mannen 30 gram.
Voedingsmiddelen die vetten bevatten zijn plantaardige oliën, vette vissoorten, vlees, kip, eieren, melk, kaas, avocado, noten, zaden en pitten.
Eiwitten zijn erg belangrijk voor de gezondheid. Bij een dieet wat onvoldoende eiwitten bevat ontstaan allerlei gebrekziekten en wordt het immuunsysteem verzwakt. Eiwitten zijn de bouwstenen van de lichaamscellen en de bouwblokken van onze hormonen. Ze zijn dan ook essentieel voor de gezondheid van het lichaam. Als het lichaam onvoldoende energie kan halen uit koolhydraten en vetten dan kan het ook eiwitten als brandstof gaan gebruiken.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn er 22 waarvan er 9 essentieel zijn. Het lichaam heeft deze essentiële aminozuren nodig om gezond te blijven en deze essentiële aminozuren kunnen alleen via de voeding betrokken worden. Eiwitbronnen met een dierlijke oorsprong bevatten alle aminozuren. Voedingsmiddelen die plantaardige zijn bevatten meestal maar een deel van de essentiële aminozuren. Bij een veganistisch dieet zal je daar op moeten letten.
Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten zijn: vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel, zee- en schelpdieren, bonen, haver, quinoa en peulvruchten.
Micronutriënten
Micronutriënten zijn de voedingsstoffen waar het lichaam geen energie uit kan halen maar wel nodig heeft om gezond te blijven. Dit zijn de vitamines, mineralen, spoorelementen en antioxidanten.
Je hebt vitamines die in water oplosbaar zijn en die in vet oplosbaar zijn. De vitamines die in water oplosbaar zijn kunnen niet lang door het lichaam worden vastgehouden terwijl dit wel kan met de in vet oplosbare vitamines. Een belangrijke vitamine die water oplosbaar is, is vitamine C. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in het versterken van het immuunsysteem en het voorkomen van gebrekziekten. Omdat het lichaam geen voorraden vitamine C kan aanleggen moet deze vitamine regelmatig gegeten worden. Vitamine C komt voor in plantaardige voedingsmiddelen. Met name groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C.
In vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K zijn juist weer rijker vertegenwoordigd in dierlijke voedingsmiddelen. Deze vitamines komen voor in vette vissoorten, vlees en zuivel. Maar ook in vette plantaardige voedingsmiddelen zoals noten.
Vitamine D is een bijzondere vitamine. Deze vitamine wordt door het lichaam zelf aangemaakt als het zonlicht op de huid schijnt. Vitamine D is belangrijk voor het immuunsysteem. In de wintermaanden heb je te weinig zonlicht om vitamine D aan te maken. Dit kan je ondervangen door regelmatige vette vissoorten te eten of door gebruik te maken van een supplement.
Mineralen zijn ook belangrijk voor de gezondheid. Een mineraaltekort is in Nederland vrij zeldzaam en komt alleen voor bij mensen die een eenzijdig dieet volgen. Natrium is ook een mineraal. Het zit in zout. Hiervan eten veel mensen juist teveel, wat zorgt voor een te hoge bloeddruk.
Mineralen zijn voor kinderen belangrijker dan voor volwassen omdat ze nodig zijn voor een gezonde groei en ontwikkeling. Zo is calcium nodig voor de botten en tanden. Bij volwassen is calcium nodig voor het sterk houden van de botten. Bij een dieet wat arm is aan calcium kan je botontkalking krijgen waardoor de kans op botbreuken groter wordt.
Een ander belangrijk mineraal is magnesium. Noten zijn rijk aan magnesium. Dit mineraal is betrokken bij ongeveer 700 lichaamsfuncties.
Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees dan verder op HappyHealthy om een echte voedingsexpert te worden.
